秦皇岛市第一医院 林巧茂

对许多上班族来说，每天伏案工作后，颈肩僵硬、酸痛早已成为“日常打卡项目”。你可能以为这只是疲劳的“小毛病”，却不知它可能是颈肩肌筋膜炎的预警信号——这种因肌肉长期劳损引发的无菌性炎症，轻则影响工作效率，重则导致头痛、手臂麻木，甚至发展为慢性疼痛!

一、为什么上班族是“高危人群”?

1. 姿势陷阱：低头看电脑、含胸驼背、鼠标手…这些错误姿势让颈肩肌肉持续紧绷，像被拉扯的橡皮筋逐渐失去弹性。

2. 久坐不动：连续数小时静止不动，肌肉供血不足，代谢废物堆积，引发“僵硬-疼痛-更僵硬”的恶性循环。

3. 压力加成：焦虑、熬夜、缺乏运动，让肌肉长期处于“备战状态”，进一步加重劳损。

二、5个简单习惯，把伤害降到最低

1. 给电脑桌“纠错”

屏幕高度：视线平视时，屏幕顶端与眼睛齐平(可用支架或书本垫高)。

手臂支撑：手肘自然弯曲90°，键盘高度与肘部平齐，避免“悬空打字”。

腰部保护：腰部紧贴椅背，必要时加靠垫，保持脊柱自然生理曲线。

2. 每1小时“微运动”

缩下巴训练：坐直后缓慢将下巴向后平移(想象“挤双下巴”)，保持5秒，重复10次，纠正头前倾。

肩部绕圈：双肩同时向后画圈10次，放松斜方肌。

墙壁天使：背靠墙面，手臂贴墙缓慢上下滑动，强化肩背肌群。

3. 学会“聪明”拉伸

胸大肌拉伸：右手扶门框，身体前倾直到胸前有牵拉感，保持30秒，换边重复。

颈部侧拉：左手压右耳向左侧倾斜，右肩下沉，感受右侧颈部拉伸，左右各30秒。

4. 热敷+冷敷的黄金法则

急性疼痛期(突发刺痛、红肿)：用冰袋冷敷10分钟，减轻炎症。

慢性劳损期(持续酸胀)：热毛巾或暖贴敷15分钟，促进血液循环。

5. 周末“主动恢复计划”

游泳/羽毛球：水中浮力减轻关节压力，挥拍动作强化肩袖肌群。

筋膜球松解：将网球压在肩颈酸痛处，缓慢滚动1分钟，释放筋膜粘连。

三、这些信号提醒你“该就医了”

疼痛持续超过2周，休息后无缓解

出现手臂麻木、头晕或视力模糊

夜间疼痛加重，影响睡眠

提示：早期干预可避免发展为慢性疼痛!理疗、冲击波等治疗手段能有效缓解症状。

四、改变，从今天开始

预防颈肩肌筋膜炎没有捷径，但小小的习惯调整就能带来巨大改变。不妨现在就调整座椅高度，定个闹钟提醒自己活动，用健康的状态迎接每一天的高效工作——毕竟，你的身体才是职场长跑的“终极生产力工具”!